Squat med knætwist og træningsplan for december

Det har været en lidt sløj november angående min træning, pga. en tandoperation der bliver ved med at genere, men nu håber jeg, at jeg så småt kan starte op igen.

Squat med knætwist

img_4444

  • Stå med afstand mellem fødderne, der skal pege let diagonalt til siden.
  • Hav hænderne i nakken.
  • Sæt dig helt ned i squat med vægten godt tilbage i hælene.
  • Rejs dig, og træk det ene knæ op til modsatte albue.
  • Ret dig ud igen hurtigt, og sæt dig tilbage ned i squat.
  • Gentage til modsat side 20 i alt.

img_4443

Denne øvelse styrker ben, baller, ryg og arme.

Min Bullet journal er nu opdateret med et nyt træningsprogram.

img_4497

Træningsprogram december

Skulderpres med vægte. Se her.

Step up. Se her.

Høje knæløft.

Saksen. Se her.

Jump squats. Se her.

Cykeltur.

Fitness center.

Har du lyst til at følge med?

/Janni

Step – almindelig planke & Træningsplan for november

Jeg trængte til lidt fornyelse i mit træningsprogram. Så nu har jeg lavet et nyt. Det er ikke nye øvelser, men jeg vælger 6 forskellige øvelser til hver måned, og så kører jeg så mange gentagelser jeg kan, af hver øvelse så mange gange som muligt på en måned.

Step – almindelig planke

  • Gå i almindelig planke med strakt krop fra hoved til hæl og skulderne placeret over håndleddene.
  • Begynd med afstand mellem fødderne, ca. hoftebredde, og før skiftevis en fod længere ud en hoftebredde og tilbage igen. Gentag med den anden fod.
  • Hold hofterne parallelt med gulvet, når du stepper ud med foden.

img_4195

Denne øvelse træner maven, ryggen, hoften og baglåret.

Træningsprogram november

img_4205

I min Bullet Journal har jeg noteret månedens dage nedad og øvelser ud ad. Så skriver jeg hvor mange gentagelser jeg har taget ud for hver øvelse, hver dag. Mine øvelser denne måned er følgende…

Sprællemand. Se her.

Squat. Se her.

Push-ups. Se her.

Sit-ups.

Planken. Se her.

Cykeltur.

Træningscenter.

Har du lyst til at følge med?

/Janni

Le mini Macaron

I foråret besluttede jeg, at holde pause med mine gelenegle. Det betød også, at jeg skulle finde en måde at lave dem på selv. Jeg så denne sjove og søde LED-lampe med USB-kabel formet som en mini macaron, og tænkte, at den var værd at prøve. Min tvivl gik på, om neglelakken kunne blive helt tør, og ikke nå at tvære ud inden, som jeg altid har været ret god til.

Det lille kit jeg købte bestod af LED lampe, USB-kabel, strømforsyning, neglefil, neglelak, neglebåndsskubber og remover pads.

img_3993

Første gang jeg brugte lampen, var jeg på vej til 70 års fødselsdag søndag middag. Det var lidt af et sats, for jeg tog neglelak på, og hoppede ud i bilen på passagersædet. Min mand måtte spænde mig fast, så jeg ikke skulle rører ved noget. Jeg satte lampen til at lade i bilen, og tørrede mine negle, mens vi kørte. For at være på den sikre side tændte jeg lampen 3 gange pr. negl. Det skal lige tilføjes, at jeg ikke brugte neglelakken, som tilhørte kittet jeg købte, men et andet mærke. Ikke desto mindre tørrede lakken så godt. Den var gennemtør, og det kunne faktisk ikke være bedre. Ingen svineri med lak ud over det hele. Så jeg kunne tage til fødselsdag med ro i sjælen og pæne negle.

Jeg tænder stadig lampen 3 gange pr. negl, da jeg først der, synes at lakken er helt tør. Den holder sig pæn i en uge på mig, og så begynder den at se lidt slidt ud i kanten. Det er en utrolig billig og nem måde selv at lave negle på. Hvis man tager toppen af lampen, og vender den om, kan den også bruges til tåneglene. Lampen kan tilsluttet i bilen, din PC, en powerbank eller bare som almindelig stik, hvilket gør det nemt at medbringe den over alt, og den fylder ikke meget.

Denne form for manicure er perfekt for den travle kvinde. Jeg er vild med den, og meget begejstret over at den faktisk virker efter hensigten.

/Janni

Rulleskøjter & Træningsplan uge 45

Vidste du, at om du løber 5 km på 22 eller 32 minutter, ikke har indflydelse på din sundhed. Og om du går eller løber, gør heller ikke den store forskel. Det der gør den største forskel, i hvor sund du bliver af bevægelse er, hvor meget du har bevæget dig, og ikke hvor hårdt det har været. Det der betyder noget er, at du brænder et vist antal kalorier af. Hvordan du slider dem af, har ingen betydning.

Der siges, at rulleskøjteløb er lige så effektiv som løb i forhold til motion. Du bruger en stor mængde kalorier på at holde dig kørende, fordi det er teknisk mere vanskeligt. Du skal aldrig løbe stærkere, end teknikken er til. Jeg taler af erfaring. Sørg for at der er styr på bremseteknikken, og begynd med korte ture, for ikke at presse dine konditionsmæssige grænser for meget.  Husk at aflaste ryg og læn ved at bøje i knæ og hofter.

img_1124

Denne motionsform styrker bagdel, baglår og inderlår.

Træningsplan uge 45

Mandag

      • Mindst 10.000 skridt.
      • 3 x 15 step up. Se her.

Tirsdag

      • Mindst 10.000 skridt.
      • 3 x 10 push ups. Se her.

Onsdag

      • Mindst 10.000 skridt.
      • Cykeltur.

Torsdag

      • Mindst 10.000 skridt.
      • Gå en tur.

Fredag

      • Mindst 10.000 skridt.
      • Hoppe på trampolin.

Lørdag

      • Mindst 10.000 skridt.
      • Cykeltur.
      • 2 x planken 1 minut. Se her.

Søndag

      • Mindst 10.000 skridt.
      • Fitnesscenter.

Har du lyst til at følge med?

/Janni

Planke med vægte & Træningsplan uge 44

Spis langsomme kulhydrater og protein, fx. frugt og fuldkornsbrød med hytteost. Spis i god tid, så du når at optage maden inden træningen, mindst 1/2 time før. Sørg for ikke at være sulten, når du træner. Hvis du har spist for lidt, har dine muskler ingen energi, og kan derfor ikke løfte så mange kilo.

Planke med vægte

img_4050

  • Anbring hænderne på to håndvægte, og gå i almindelig planke.
  • Hold kroppen i lige linje fra hoved til hæle med fødderne i hoftebreddes afstand.
  • Træk den ene albue tilbage og op mod himlen, mens du presser igennem skulderbladet. Skift mellem høje og venstre arm.

img_4058

Denne øvelse træner core/kroppens kerne, den øvre ryg og giver smukke rygmuskler.

Træningsplan uge 44

Mandag

      • Mindst 10.000 skridt.
      • 2 x 45 sekunders sideplanke. Se her.
      • 3 x 20 squat med skulderpres. Se her.

Tirsdag

      • Mindst 10.000 skridt.
      • 2 x 20 skulderpres med vægte. Se her.
      • 3 x 15 squat med frontløft. Se her.

Onsdag

      • Mindst 10.000 skridt.
      • 3 x 15 step up. Se her.
      • 3 x 20 fonda cykel. Se her.

Torsdag

      • Mindst 10.000 skridt.
      • 3 x 10 push ups. Se her.
      • 3 x 20 diagonalt løft på alle fire. Se her.

Fredag

      • Mindst 10.000 skridt.
      • 3 x 15 sideløft med vægte. Se her.
      • 3 x 30 saksen. Se her.

Lørdag

      • Mindst 10.000 skridt.
      • 3 x 10 armstræk for og bag. Se her.
      • Gåtur.

Søndag

      • Mindst 10.000 skridt.
      • Cykeltur.
      • 3 x 20 Jacks i håndstand. Se her.

Har du lyst til at følge med?

/Janni