Squat med skulderpres & Træningsplan uge 42

Vidste du, at for hvert ekstra halve kilo muskler forbrænder du mellem 30 til 50 kcal mere i døgnet? Det svarer faktisk til et lille æble eller et lille stykke chokolade. Helt gratis.

Vi er i Lalandia i denne uge, så det bliver ikke noget problem at få brugt kroppen. Programmet ser dog lidt anderledes ud, da jeg tæller aktiviteterne med i mit program.

img_3889

  • Stå med skulderbreddes afstand mellem fødderne og let udadvendte fødder.
  • Hav vægtene/vandflaskerne i hænderne, albuerne ud til siden, og hænderne ud for ansigtet.
  • Sæt dig så ned i squat.
  • Rejs dig igen, og pres armene op over hovedet.
  • Gentag øvelsen 3 x 20 gange.

img_3880

Denne øvelse træner skulder, brede rygmuskler, mavemuskler, ben, baller osv. Den træner stort set næsten hele kroppen.

Træningsplan uge 42

Mandag

      • Mindst 10.000 skridt.
      • Legeland
      • 3 x 10 sit ups

Tirsdag

      • Mindst 10.000 skridt.
      • Badeland
      • 3 x 10 push ups

Onsdag

      • Mindst 10.000 skridt.
      • 1 time på skøjtebane
      • Badeland
      • 3 x 60 høje knæløft

Torsdag

      • Mindst 10.000 skridt.
      • Badeland
      • 2 x 45 sekunder planken

Fredag

      • Mindst 10.000 skridt.
      • 1 time i fitnesscenter

Lørdag

      • Mindst 10.000 skridt.
      • Cykeltur

Søndag

      • Mindst 10.000 skridt.
      • 3 x 40 sprællemand
      • 3 x 20 squat med knæløft
      • 3 x 15 jump squat

Har du lyst til at følge med?

/Janni

Skulderpres med vægte og Træningsplan uge 41

Hvis du træner hjemme ligesom mig, kan du med fordel finde mobilen frem, og tage billeder af de øvelser du bruger. Så har du øvelserne ved hånden, og kan bare kigge på mobilen, og bladre videre til næste øvelse. Så er det også lettere at holde tempoet.

    • Stå med skulderbreddes afstand mellem fødderne.
    • Tag vægtene (du kan også bruge vandflasker) i en vinkel på 90 grader, og hænderne lige ud for dit ansigt.
    • Stræk armene lige op over hovedet.
    • Spænd i maven, og pas på ikke at svaje i ryggen.
    • Tag langsomt vægtene ned igen, og gentag øvelsen.
    • 3 x 20 gentagelser.

Denne øvelse træner skulder, triceps og brystet.

Træningsplan uge 41

Mandag

      • Mindst 10.000 skridt.
      • 2 x 45 sekunder planken Se her

Tirsdag

      • Mindst 10.000 skridt.
      • 3 x 20 butt-squeeze
      • 3 x 18 biceps curl med vægte
      • 3 x 15 squat med frontløft Se her

Onsdag

      • Mindst 10.000 skridt.
      • 1 time i fitnesscenter

Torsdag

      • Mindst 10.000 skridt.
      • 3 x 10 push ups Se her

Fredag

      • Mindst 10.000 skridt.
      • 3 x 20 sit ups
      • 3 x 20 skulderpres med vægte
      • 3 x 15 sideløft med vægte Se her

Lørdag

      • Mindst 10.000 skridt.
      • 10 minutter hoppe på trampolin

Søndag

      • Mindst 10.000 skridt.
      • Cykeltur

Har du lyst til at følge med?

/Janni

Squat med frontløft & Træningsplan uge 39

Så er jeg tilbage for fuld styrke. Mit ondt i kroppen er nu langsomt forsvundet. Og hurra for det.

  • Stå med vægten (i mit tilfælde en flaske vin) i hænderne, armene ned langs kroppen og håndfladerne mod dig selv.
  • Hav afstand mellem benene, fødderne peger let diagonalt ud til siden.
  • Bøj så benene i en squat, med vægten godt tilbage på hælene.
  • Før samtidig armene lige foran dig op til skulderhøjde.
  • Sørg for at spænde i maven.
  • Stræk benene igen, og tag armene ned til udgangsposition igen.

Denne øvelse styrker baller, lår, skulder, ryg og balancen.

Træningsplan uge 39

Mandag

  • Mindst 10.000 skridt.
  • 3 x 2 minutters sjippe

Tirsdag

  • Mindst 10.000 skridt.
  • 3 x 10 planke med vægte – håndvægtsroning
  • 3 x 10 russian twist
  • 3 x 15 squat med frontløft

Onsdag

  • Mindst 10.000 skridt.
  • Løbetur

Torsdag

  • Mindst 10.000 skridt.
  • Cykeltur

Fredag

  • Mindst 10.000 skridt.
  • 3 x 40 sprællemand
  • 3 x 60 høje knæløft
  • 3 x 60 løb på stedet

Lørdag

  • Mindst 10.000 skridt.
  • 1 time i fitness center

Søndag

  • Mindst 10.000 skridt.
  • Cykeltur

Har du lyst til at følge med?

/Janni

Step up & træningsplan uge 38

Jeg har haft det rigtig skidt i min krop de sidste 4 dage, og i dag er det taget til. Jeg har ondt i mine muskler og sener, og min hud er meget følsom, når jeg rør ved den. Jeg ved ikke, hvor det kommer fra. Jeg har ikke trænet ud over det sædvanlige, så det er meget mystisk. Derfor er der også meget få punkter på denne uges træningsplan. Tror lige, at jeg kan overskue det.

Step up

img_3148

  • Stå foran stenen eller evt en stol, der er stabil, hav hænderne i siden eller i nakken.
  • Start med venstre fod, sæt foden op på stenen, spænd i balle og mave, og kom op på stolen med samlede fødder.
  • Gå så ned igen med venstre fod først.
  • Lav alle gentagelser med venstre fod, og gentag med højre.

 

img_3147

Denne øvelse styrker baller, baglår og forlår.

Træningsplan uge 38

Mandag

  • Mindst 10.000 skridt.
  • Gå en tur på 20 minutter

Tirsdag

  • Mindst 10.000 skridt.

Onsdag

  • Mindst 10.000 skridt.
  • 3 x 2 minutters sjippe

Torsdag

  • Mindst 10.000 skridt.

Fredag

  • Mindst 10.000 skridt.
  • Hoppe på trampolin i 10 minutter

Lørdag

  • Mindst 10.000 skridt.

Søndag

  • Mindst 10.000 skridt.
  • Cykeltur

Har du lyst til at følge med?

/Janni

Fonda cykel & træningsplan uge 37

Jeg har for nyligt skiftet lydbogen ud med musik under min træning. Jeg er ked af at indrømme det, men jeg bliver meget mere motiveret at musikken end af lydbogen. Jeg føler lidt, at jeg er til fest, så jeg skal helt klart have lavet en playliste hurtigst muligt.

Fonda cykel

  • Lig på ryggen
  • Hold det ene ben strakt lige over jorden, og det andet ben bøjet ind lige over kroppen
  • Tvist så overkroppen, så albuen kommer over mod det modsatte ben
  • Skift så side, så det strakte ben nu bøjes, det bøjede ben kommer lige over gulvet og du tvister kroppen over mod det andet knæ.
  • Gentag 3 x 20

Træningsplan uge 37

Mandag

  • Mindst 10.000 skridt.
  • 3 x 45 sekunder pulsering – almindelig planke
  • 3 x 10 sit-ups
  • 3 x 15 squat med skulderpres

Tirsdag

  • Mindst 10.000 skridt.
  • 3 x 45 sekunder step – almindelig planke
  • 3 x 60 høje knæløft
  • 3 x 18 bicepscurl med vægte

Onsdag

  • Mindst 10.000 skridt.
  • 1 time i fitnesscenter

Torsdag

  • Mindst 10.000 skridt.
  • 3 x 2 minutters sjippe

Fredag

  • Mindst 10.000 skridt.
  • 3 x 45 sekunder trepunkt knæ til bryst – almindelig planke
  • 3 x 40 sprællemand
  • 3 x 15 squat med frontløft

Lørdag

  • Mindst 10.000 skridt.

Søndag

  • Mindst 10.000 skridt.
  • Cykeltur

Har du lyst til at følge med?

/Janni

Older posts